Sıkıntılı, utangaç ve içe kapanık bir gençti Erdal. Uzun zamandır psikolojik problemleri için tedavi görmekteydi. Gittiği psikiyatristlerin hepsi de depresyon teşhisi koymuş ve ilaç vermişlerdi. Erdal ise "İlaçlar aslında iyi geliyor ve kendimi toparlıyorum. Ama ilacı kestikten bir süre sonra yine aynı sorunlar başlıyor." diye şikayet ediyordu. Son iki aydır yine kötüydü. Ufak olaylardan etkileniyor, alınganlık, moral bozukluğu, hayattan zevk alamama gibi depresyon belirtileri gösteriyordu. Gençliğinin en coşkulu olması beklenen döneminde içine düştüğü bu üzücü durum içimi cız ettirdi. Bir an bu hissimi Erdal'la paylaşmayı düşündüm ama görüşmeyi normal biçimde sürdürmeyi tercih ettim. Yoksa kendi gençliğimle ilgili bir yönü mü vardı bu acıma hissinin? Neyse, işime bakmalıydım şimdi.
Öykü alma bitip depresyon teşhisi iyice netleşince, ilaç tedavisi ile ilgili bazı bilgiler aktardım: "Depresyonun ilaç tedavisi en az altı ay sürmelidir. Aksi takdirde etki kalıcı olmaz. Hem antidepresan ilaçlar alışkanlık da yapmazlar; kullanmaktan çekinme." dedim.
Ama eksik kalmış noktanın da farkındaydım. Hiç psikoterapi görmemişti Erdal. "Aslında depresyon için ilaç tedavisi yanında terapi de görmen gerekir." dedim ve bir örnek verdim: "Mesela denize düşmüş, yüzme bilmediği için de boğulma tehlikesi geçiren birisine nasıl yardım edilir? Önce bir can simidi atıp kurtarılır tabii. Ama sonra da yüzme öğretmek gerekir ki bir daha bu tehlikeyi yaşamasın. İşte ilaç tedavisi, bir can simidi gibidir ve seni depresyondan kurtarır, doğru. Ama bunun yanında yaşadığın sıkıntıların sebebini, kaynağını arayıp, neden bu duruma geldiğini, nerede yanlış yaptığını bulman, yani terapi görmen gerekir."
Erdal "Bana öyle geliyor ki" dedi, "Yaşadığım stresler beni yıprattı."
"Kısmen haklısın ama, senin yaşadığın olayları yaşayan herkes aynı senin gibi rahatsızlanır mı dersin?"
"Fark olabilir tabii."
"Hem de çok fark olabilir. İşte bu farkları oluşturan da bizim düşünce yapımızdır. Yani genel bir kural olarak söylersek, hayatımızı asıl belirleyen şey, yaşadığımız olaylar değil, olaylara yaptığımız yorumlardır; olayları nasıl değerlendirdiğimiz, bu değerlendirmeler sonunda ne gibi duygulara vardığımızdır. Yani, A olayının C sonucuna yol açması, B'de yaptığımız yorumla ilgilidir. Ve bizler bazen B'de hep olumsuz yorumlar yaparız. Hem de farkına bile varmadan, otomatik olarak olumsuz düşünceler üretiriz. Bu da C'nin genellikle kapkara bir ruh hali olmasına yol açar. İşte biz seninle, olayları nasıl yorumladığını, bu yorumların seni nerelere götürdüğünü, nasıl başka türlü düşünebileceğini konuşacağız terapide."
"Olur, hemen başlayalım."
"Ama bu terapi (ki bilişsel terapi olarak bilinir) uygulaması basit olmakla beraber ciddi bir gayret gerektirir. Düşün ki, aklına otomatik olarak gelen ve seni alıp ilgisiz yerlere götüren düşüncelerle sürekli mücadele edeceksin. Bu da kolay sayılmaz."
"Gayret ederim."
"Peki, şimdi seni üzen en son olayı anlat bana."
"Tam buraya gelirken oldu. Yolda bir arkadaşımı gördüm ve selam verdim. Ama o bana selam vermedi. Benim de çok canım sıkıldı."
"Neler hissettin?"
"Sanki ben değersiz biriyim, kimse bana kıymet vermiyor, hayatım hep böyle mutsuz geçecek gibi hisler geldi."
"Güzel anlattın. Yani A olayı bir arkadaşının sana selam vermemesi, C sonucu ise moral bozukluğu, kendine güvensizlik, hayata küsme. Peki, nasıl oldu da A'daki küçük olaydan C'deki kapkara ruh haline geldin, şimdi onu bulmalısın. Nasıl yorumlar yaptın acaba B aşamasında, bir düşün bakalım."
"Beni gördü ama görmezden geldi diye düşündüm."
"Yani?"
"Beni sevmiyor veya ciddiye almıyor."
"Yani?"
"Ne bileyim, sanki kimse beni sevmiyor, bana kıymet vermiyor gibi."
"Yani?"
"Belki de ben gerçekten kıymetsiz, değersiz biriyim gibi hissettim."
"Ve?"
"Dediğim gibi, içime sıkıntı geldi, moralim bozuldu. Buraya gelene dek de aklımdan çıkmadı. Çok üzüldüm."
"Farkında mısın, neredeyse üç adım atlamada dünya rekoru kırmışsın."
"Nasıl yani?"
"Küçük ve basit bir olaydan hareketle sadece üç adımda çok rahatsız edici duygulara varmışsın yani. Olay ne? Bir arkadaşın sana selam vermemiş. Peki sonuç ne? 'Ben berbat biriyim, işe yaramam.' vs. Arada ne kadar uzun bir mesafe var. Nereden nereye atlamışsın, gördün mü? Üstelik bu atlamalar, o kadar hızlı oluyor ki, neredeyse saniyeler içinde, bazen düşüncelerinin farkına bile varmadan, başlangıç olayından çok uzağa, kapkaranlık bir noktaya atlıyorsun."
"Haklısınız ama elimde değil. Hep böyle karamsar düşünüyorum."
"Doğru, şimdilik bu senin elinde değil. Zaten o yüzden bu düşüncelere 'otomatik düşünce' diyoruz ya. Ama madem problemi gördük, çözümü de aramalıyız. Şimdi istersen bu olayda başka ne türlü düşünebilirdin, bir bakalım. Mesela ilk olaydan sonra 'Beni gördü ama selam vermedi.' yerine başka ne türlü yorum yapabilirdin?"
"Görmemiş olabilir. Kalabalıktı çarşı. Belki dalgındı. Kafasına takılan bir problemi vardı belki de."
"Çok güzel. Bu ihtimaller doğruysa, üzülecek bir şey yok demektir. Üstelik bunlar (fark ettiysen) önceki yorumundan çok daha mümkün ve mantıklı. Ama farz edelim ki gördü de görmezlikten geldi. Bu ikinci adımda bile başka türlü yorumlar yapabilirdin aslında değil mi?"
"Nasıl?"
"Belki acelesi vardı, veya (tamamen tahmin yapıyorum) herhangi bir sebepten sana kırılmıştı. Sen hiç kimseyi istemeyerek kırmadığına garanti verebilir misin?"
"Garanti veremem. Kırmış olabilirim tabii."
"Ve son adım. Hep en kötü ihtimalleri kabul etsek ve farz etsek ki gerçekten de seni sevmiyor. Ne olur? Herkes seni sevmek zorunda mı? Birkaç kişi bizi sevmiyor diye 'biz kötüyüz' anlamına mı gelir?"
"Gelmez."
"Tabii ki gelmez. Hatta bir örnek olarak, gelmiş-geçmiş en güzel ahlaklı insan olan peygamberimizi bile sevmeyenler vardı. Bizi sevmeyen tabii ki olacak. Hem söyler misin, son günlerde yolda karşılaştığın ve sana selam veren, hatta samimi sohbet eden kaç kişi oldu?"
"Çok."
"Öyleyse sen (o an zannettiğin gibi) kimsenin sevmediği, ciddiye almadığı biri değilsin?"
"Öyle oluyor değil mi?" dedi. Gülümsemişti bunu söylerken. "Böyle mi düşünmem lazım artık?"
"Evet. İçine sıkıntı verici, kasvetli bir his geldiği zaman, hemen bu değerlendirmeye başlamalısın.
Burada en önemli başlangıç noktası ise şudur: Sıkıntıya razı olmamak, kasveti ve karamsarlığı, sürekli ve kaçınılmaz değil, geçici ve hatalı bir durum olarak görmek, yani depresyona razı olmamak. Zira, bu dünya cennet değil, evet, ama cehennem de değil. Kanadı kırık kuşların bile neşeyle cıvıldadığı, bir gözü kör yaşlı kedilerin bile mırnav mırnav gezindiği, yer yer görünen çirkinliklere karşın çoğu zaman cenneti andıran güzellikler sergilenen bir dünyadayız. Böyle bir dünyada yaşarken, başında karabulut gibi düşüncelerle gezip kendine eziyet çektirmek, mantıklı ve gerçekçi olabilir mi?"
"O gözle bakınca garip kaçıyor tabii."
"İşte o yüzden, ne zaman ki içimizde bir sıkıntı hissettik, kendimizi kara kara düşüncelere dalmış olarak bulduk, 'dur bakalım' demeliyiz. 'Bir yerde yanlış yapıyorum.' Ve yaşantı, duygu ve düşüncelerimizi dedektif gibi incelemeye başlamalıyız.
Mesela şöyle:
1-Ne zamandır böyle sıkıntılıyım? Diyelim ki iki saattir.
2-Peki, ne oldu iki saat önce? Düşünüyoruz ve buluyoruz. Arkadaşımdan ödünç kitap istedim, vermedi.
3-Peki sonra ne düşündüm? Bana güvenmiyor sanırım.
4-Yani? Ben güvenilmeyen, kimsenin sevmediği biriyim.
5-Sonra ne hissettim? Felaket, her şey kötü, niçin yaşıyorum ki?
6-Sonuç belli: İki saattir içimizdeki sıkıntı ve kasvet.
İşte sıkıntımızın kaynağını bulduk.
Şimdi C'ye sonuçtaki duygularımızı yazıyoruz: Ben güvenilmeyen, kimsenin sevmediği biriyim. Hayat çok kötü, neden yaşıyorum ki?
A'ya da tüm bu düşünceleri tetikleyen olayı yazıyoruz: Arkadaşımdan ödünç kitap istedim, vermedi.
A'dan C'ye nasıl atladığımızı, yani B'de nasıl yorumlar yaptığımızı gördün, değil mi?
Peki şimdi ne yapacağız Erdal?"
"Şimdi B de başka türlü nasıl düşünebilirdik, onu bulmalıyız."
"Evet. Bunu da sen dene."
"Kitap istedim, vermedi. Neden olabilir? Belki de kitaplarına kıyamayan, titiz birisidir. Daha önce verdiği bir kitap geri getirilmediği için böyle bir karar almış olabilir."
"Evet, yani bu tavrının bizimle ilgisi olmayabilir. Peki diyelim ki bizimle az-çok ilgisi var, yani mesela bize güvenmiyor olsun. Bu durumda ne düşünebiliriz?"
"Beni yeterince tanımıyor olabilir. Tanısa güvenirdi herhalde. Ya da şöyle düşünebilirim: O bana güvenmiyor diye 'bana kimse güvenmiyor, ben mahvoldum' demem saçma olur. Bana epey yüklü borç para veren arkadaşlarım da var."
"Çok iyi. Bak öğreniyorsun. Gördüğün gibi sistem çok basit, ama o derecede de etkili ve önemli. Ama bunu sık sık yapıp alışkanlık haline getirmemiz lazım.
Alışkanlık deyince, Hz. Ali'nin başından geçmiş bir olayı anlatmak isterim. O bir gün yürürken ayağına diken batmış. Bunun üzerine gülümsemiş. 'Neden güldün?' diye soranlara cevabı şu olmuş: 'Peygamberimizden duydum ki, bir müminin ayağına batıp canını acıtan bir diken bile, onun günahlarının affedilmesini sağlarmış. O yüzden güldüm.'
Güzel bir düşünce biçimi, değil mi? Yalnız dikkat et, Hz. Ali ayağına diken battıktan sonra bir süre sızlanıp, sonra bu hadisi hatırlayıp, ondan sonra gülmemiş. Anında gülmüş. Nasıl olur bu? Demek ki o fikir aklının bir köşesinde duran bir kuru bilgi değil, zihnine kazınmış bir gerçek, olumlu bir otomatik düşünce haline gelmiş. İşte böyle yapmamız lazım. Yani bu doğru düşünme biçimini otomatiğe bağlayacak kadar zihnimize kazımamız lazım. Ta ki gerektiği anda yardımımıza koşsun. Zaten esas sabır, bela ilk başa geldiği andaki sabırdır. Bunun için de ciddi bir gayret lazım tabii."
"Çalışırım. Gerçekten etkili olur mu dersiniz tüm sıkıntılarım için?"
"Kesinlikle. Bak, seninle özel bir şey paylaşayım. Ben de eskiden, gençliğimde bir süre depresyon yaşadım. Ama ne zaman ki, ihtisas yaparken bu yöntemi öğrenip kendimde de uygulamaya başladım, o gün bu gündür hiç depresif dönemim olmadı, şükürler olsun."
"Ne güzel."
"Bunu sen de başarabilirsin. Birçok insan bu yöntemle depresyonu yenmiştir. Hastalarımdan bunu başaran çok kişi var. Tabii farklı durumlara karşı bu yöntemin içini farklı tarzlarda doldurmak gerekir, bu da sana kalıyor. Mesela biz seninle sadece insanlarla aramızda geçen basit olaylarla ilgili yorumlar yaptık. Bunun yanı sıra kendi geçmişimizle hesaplaşırken, hayatımızı, insanları ve tüm dünyayı yorumlarken de bu sistemden faydalanabiliriz. Bunu da yapabilirsin eminim, gereğinde bana danışabilirsin de. Hatta düşünce yapısına güvendiğin arkadaşlarına danışarak da yardım alabilirsin.
Yalnız bu sistemi uygularken (özellikle ilk zamanlarda) bizi sıkıntıya götüren başlangıç olayını bulmak biraz zor olabilir. Zira insan zihninin 'bastırma ve inkar' dediğimiz savunma mekanizmaları vardır. Böyle ufak bir olaydan sonra vardığımız kara kara yorumlar bizi sıkmaya başladığında, sürekli kasvetli düşünmeye, sıkıntı çekmeye dayanamayan zihnimiz, kıvrak bir manevrayla savunma yapar bazen. Hani çocukları kandırır gibi, 'Aaaa? Kuşa bak, kuşa!' diye dikkati ilgisiz bir yere yöneltip üzüntüsünü unutmaya çalışır. Sıkıntılı düşünceleri hasır altına atar yani. Ancak hasır altında bile olsa, o kara düşüncelerin varlığı hissedilir. Ve 'nedense' denir, 'bir saattir içimde bir sıkıntı var.'
İşte bu durumda zihnimizin bilinç altına bastırdığı tetikleyici olayı bulmak için biraz gayret göstermemiz gerekir. Bu iz sürmede bize yardım edecek en önemli ipucu ise 'zamanlama'dır. Sıkıntımız ne zaman başlamışsa, tetikleyici faktör, o sıralarda yaşadığımız bir olaydır."
"Biraz karışıkmış."
"O kadar değil. Aslında düşünürsen, vücudumuzun en basit organları bile epey karmaşık bir mekanizmayla çalışırken, zihnimizin çok düz bir mantıkla düşünmesi de garip olurdu, değil mi? Yine de anlattıklarımı kavrayıp uyguladıkça, hiç de anlaşılmaz olmadığını göreceksin.
Bu zihin idmanlarını günlük gibi kaydetmeni de öneririm. 'Bugün A olayı oldu, C sonucuna vardım. Demek ki B'de şöyle düşünmüşüm. Oysa şöyle de düşünebilirdim' şeklinde. Bu şekilde yazarsan, hem daha derli toplu, hem de ayrıntılı düşünme şansı bulursun. Üstelik bir sonraki benzer problemde faydalanabileceğin notlar elinde hazır olur. Önceki olaylarda nasıl çözümler bulmuşum diye bakabilirsin."
"Peki bu otomatik düşünceler esas nereden kaynaklanıyor?"
"Bu olumsuz otomatik düşüncelerin iki temel kaynağı vardır.
Birincisi çocukluk çağından başlayarak özellikle aileden aldığımız eğitimdir. Mesela titiz ve mükemmelci bir anne-baba, eğer çocuklarının hiçbir yaptığını beğenmez, onu sürekli tenkit ederlerse, çocukta 'ben beceriksizim, hiçbir yaptığım beğenilmez' şeklinde bir otomatik düşünce gelişmesi kaçınılmazdır. Çocukluk yıllarında ailemizin bize yönelik tavırları, ileri yıllardaki düşünce yapımız için çekirdek hükmündedir yani.
İkinci ana sebep de temel hayat felsefemiz, inanç sistemimizdir. Her şey tesadüf mü, yoksa her olayda bir hikmet mi var; hayat acımasız bir mücadele mi, yoksa Allah yardım eder mi; insanlar bencil birer firavun mu, yoksa herkes Allah'ın aciz birer kulu mu? Bu temel bakış açıları, olaylara yaptığımız yorumları temelden etkiler. O yüzden temel insani ve dini konulara dair kitaplar okumak da, biz fark etmeden temel kabullerimizi, otomatik düşüncelerimizi adım adım değiştirir."
"Doktor bey, bu tarz, Polyanna'cılık olmuyor mu?"
"Biraz farklı. Polyanna'cılık, iyi ve kötü gerçekler arasında sadece iyiyi görmek, kötüye gözünü kapamak, hatta onu yok farz etmektir. Bu bahsettiğim yöntem ise iyiyi bile kötü görme alışkanlığını değiştirmek, ilk anda bize kötü görünen şeylerin de gerçekten kötü olup olmadığını sorgulamaktır.
Mesela Polyanna, teyzesi kendisine sert davrandığında 'aslında siz iyi bir insansınız, şu şu huylarınız çok hoş' diye yaklaşıyordu olaya. Ama faraza kognitif terapi yapıyor olsaydı, 'Teyzem bugün sinirli ama bu tavrı bana karşı değil. Dolaysıyla üstüme alınıp üzülmeme gerek yok.' derdi muhtemelen. Yani Polyanna'cılık biraz safça bir iyimserliktir, kognitif terapi ise mantıklı ve gerçekçi olmaktır.
Bu terapide her şeyi tozpembe görmek ve göstermek amacı güdülmez. Çirkinlikler, kötülükler ve acılar da bu hayatın gerçekleridir zira. Onlara göz kapamaya gerek yok. Bizdeki sabır, onlarla başa çıkmaya yeter zaten.
Özetle, demiyoruz ki 'burası cennet.' Ama 'burası cehennem' diyenleri mantıklı düşünmeye davet ediyoruz. Burası sınav dünyası, iyi ve kötü şeyler bir arada bulunuyor. İyilerden faydalanıp kötüleri hoş görmeyi başarmalıyız."
Görüşme bitip Erdal'ı uğurladıktan sonra içimde nedense bir sıkıntı olduğunu hissettim. Zihnimi yokladığımda Erdal'ın durumuna üzüldüğümü fark ettim. Gençliğinin uzun yıllarını kendi kendini yiyip bitirerek geçirmişti. İnsanlar gerçekten çok acizdi, hayat bazen sonuçsuz bir koşturmacaydı. Kimilerine yardımcı oluyordum ama, pek çok insan şu an bir yerlerde üzüntü ve hayal kırıklıklarıyla boğuşuyordu. İçime daral geldi. Ve... "Dur bakalım, sanırım bir yerde yanlış yapıyorum" dedim, kendi halime gülerek. Hemen düşüncelerimi değerlendirmeye başladım.
